【人生の終盤を整える】健康寿命を延ばす60代の毎日の積み重ね

60代になって、「この先どれくらい元気でいられるのだろう」と考えることはありませんか。長生きすることと、元気に暮らせることは同じではありません。

私が目安にしているのは、健康寿命です。男性の健康寿命は約72.6歳なので、まずはそこまで自分の足で元気に暮らすことを方針にしました。そのために、毎日午前中にラジオ体操とジョギングを夫婦で続けています。

この記事では、健康寿命と平均寿命の違いから、60代の私が続けている運動、読書、旅行、体重の管理までをまとめます。特別なことではなく、毎日の積み重ねで健康寿命を延ばしたいと考えている方の参考になればうれしいです。

健康寿命と平均寿命の違い

健康寿命という言葉は聞いたことがあっても、平均寿命との違いは意外と知られていません。

私も最初は、健康寿命は80歳くらいだと思い込んでいました。調べてみると、80歳前後なのは平均寿命のほうで、健康寿命はそれより10年ほど短いと分かったのです。まずは、この2つの違いを整理しておきます。

自立して暮らせる期間

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく暮らせる期間のことです。

介護を受けたり、寝たきりになったりせずに、自分のことを自分でできる期間と考えると分かりやすいでしょう。

長く生きることより、自分の足で暮らせる期間を延ばすことが大切だと考えています。

男性約72歳と女性約75歳

厚生労働省が公表している2022年の数字では、健康寿命は男性が約72.6歳、女性が約75.5歳です。

59歳の私から見ると、男性の健康寿命まではあと13年ほどしかありません。

数字で見ると、残りの時間は決して長くありません。

平均寿命との差

同じ2022年の平均寿命は、男性が約81歳、女性が約87歳です。

健康寿命との差は、男性で約8年半、女性で約12年になります。

この差は、何らかの支えを受けながら暮らす期間と言えるため、少しでも縮めたいところです。

72歳まで元気でいる目標

私は、健康寿命の平均である72.6歳を、まず超えるべき目標にしています。

大きな目標を立てるより、平均に届くことを確実にしたいと考えたからです。そこから先は、元気でいられる年数を1年ずつ延ばしていければ十分でしょう。目標を決めると、毎日の過ごし方も少しずつ変わってきました。

まずは平均の72.6歳

平均の数字は、半分くらいの人がそこまでに何らかの制限を抱えるという目安でもあります。

平均まで元気でいることは、決して当たり前ではありません。

まずは72.6歳まで自分のことは自分でできる体を保つことを、はっきりした目標にしました。

あと13年ほどという時間

13年と聞くと長く感じますが、10年ほどはあっという間に過ぎてしまうものです。

体力は少しずつ落ちていくので、今の状態を保つだけでも工夫が必要になります。

先の長さより、今日できることを続けるほうに目を向けたいところです。

80歳を過ぎた親の姿

私の親は80歳を過ぎていますが、今のところは時間をかけながらも普通に歩けています。

自分の足で歩けることが、暮らしの自由をどれだけ支えているかを近くで感じています。

親の姿を見るたびに、私も歩ける体を長く保ちたいと思うようになりました。

健康寿命を延ばす3つの習慣

健康寿命を延ばすために、私が大事にしているのは3つの習慣です。

体を動かす運動、頭を使う読書、そして心が動く旅行の3つになります。どれも特別な準備はいらず、毎日の暮らしの中で続けられるものばかりです。体だけでなく、頭と心も動かすことを意識しています。

• 毎日のラジオ体操とジョギング
• 『夢をかなえるゾウ』などの読書
• 半年に1回の夫婦旅行

体を動かす運動

運動は、健康寿命を考えるうえで欠かせない習慣でしょう。

私は毎日、ラジオ体操と30分ほどのジョギングをしています。

激しい運動より、毎日続けられる軽い運動を選ぶことが大事だと考えます。

頭を使う読書

体と同じように、頭も使わなければ衰えていくように感じるのです。

私が読んでいる本のひとつが、『夢をかなえるゾウ』です。

物語として気軽に読めるので、読書が久しぶりの方にも手に取りやすい1冊でしょう。

心が動く旅行

旅行は、ふだんと違う景色の中で心が動く時間です。

行き先を決めたり、当日を楽しみに待ったりすることも、気持ちの張りになります。

出かける予定があると、それまで元気でいようという気持ちも自然とわいてくるものです。

60代の私の運動習慣

私の運動は、毎日午前中に行うラジオ体操と30分ほどのジョギングです。

どちらも夫婦で一緒に続けています。坐骨神経痛があるため、無理をしないことをいちばんに考えています。どちらも特別な道具がいらず、今日からでも始められる運動です。

毎日のラジオ体操

ラジオ体操なら、全身をまんべんなく動かせます。

短い時間で体全体をほぐせるので、毎日の習慣にしやすいのが良いところです。

夫婦で同じ時間にそろって体を動かせるのも、続けやすい理由でしょう。

30分ほどのジョギング

ラジオ体操とあわせて、30分ほどのジョギングも毎日続けています。

60代からなら、速さや距離より、息が上がりすぎないペースで続けることを大切にしたいものです。

ジョギングを始めたころの様子は、夏こそ朝がいい 60代のジョギング習慣にくわしくまとめました。

坐骨神経痛と軽い運動

私は坐骨神経痛を抱えているので、運動は軽めにとどめるようにしました。

軽い運動とストレッチを心がけて、痛みを悪化させないように気をつけています。

今の経過は整骨院で効果ない坐骨神経痛 様子見中の本音にまとめました。痛みや持病がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。

半年に1回の夫婦旅行

旅行は、半年に1回くらいのペースで夫婦で出かけています。

これまでに行ったのは、ディズニーランドやハウステンボスです。遠出をすると、ふだんの暮らしでは味わえない楽しさがあります。旅行は、体と心の両方を動かしてくれる大切な時間になっています。

テーマパークを歩いて回る一日

テーマパークは、広い園内を歩いて回るのが基本です。

ディズニーランドもハウステンボスも園内が広く、1日楽しむとかなりの距離を歩くことになります。

1日中歩いて楽しめる体でいられるかどうかは、自分の体力を知るよい機会です。

計画する楽しみ

旅行は、出かける前の計画から楽しみが始まります。

どこを回るか、何を食べるかを考える時間も、旅行の楽しみのひとつでしょう。

次の旅行を元気に楽しむためにも、毎日の運動を続けていきたいと考えています。

夫婦の時間の大切さ

旅行は、夫婦で同じ時間をゆっくり過ごせる貴重な機会です。

同じ景色を見て同じものを楽しむ時間は、年齢を重ねるほど貴重に感じるものです。

元気なうちに、行きたい場所へ一緒に出かけておきたいと考えています。

夫婦どちらも元気でいる意味

健康寿命は、自分ひとりの問題ではないと感じています。

夫婦のどちらかが体を悪くすると、もう一方の暮らしも大きく変わってしまうからです。だからこそ、自分の健康だけでなく、お互いの健康を一緒に守ることを大切にしています。毎日の運動を夫婦で続けているのも、そのためです。

毎日一緒に体を動かす時間

ラジオ体操とジョギングは、毎日午前中に夫婦で一緒に行っています。

ひとりだと休みたくなる日も、一緒に取り組む相手がいれば続けやすくなるものです。

一緒に体を動かしていれば、お互いの調子の変化にも気づきやすいでしょう。

どちらかが欠けたときの困りごと

夫婦のどちらかが倒れると、看病や家のことがもう一方に重くのしかかります。

旅行のような楽しみも、一緒に出かけられなくなってしまうでしょう。

どちらかが欠けても困るからこそ、2人そろって元気でいることが大切です。

支え合える関係

年齢を重ねると、体のどこかに不調が出てくるのは自然なことでしょう。

そんなときに声をかけ合い、助け合える相手がいるのは心強いものです。

元気なうちから、支え合える関係を大事にしておきたいと思います。

自分で管理する健康習慣

健康は、誰かに任せるものではなく、自分で管理していくものだと考えています。

私が毎日続けているのは、体重を測ることと、お腹周りを減らす工夫です。どちらもすぐに結果が出るものではありませんが、数字や体の変化を自分で確かめることで、続ける気持ちが保てています。

毎日の体重測定

体重は、毎日測るようにしています。

1日ごとの増減に一喜一憂せず、1週間ほどの流れで見るのがポイントです。

毎日測っていると、小さな変化にもすぐ気づけます。

お腹周りを減らす工夫

今いちばん気にしているのが、お腹周りです。

毎日のラジオ体操とジョギングを続けながら、少しずつ減らすことを目指しています。

一度に大きく減らそうとせず、毎日の積み重ねで少しずつ減らしていくつもりです。

自分で気づける体の変化

毎日体を動かし、体重を測っていると、ふだんとの違いに気づきやすくなります。

体の重さや動きにくさを早めに感じ取れれば、無理を避けることもできるでしょう。

気になる変化が続くときは、自分だけで判断せずに医療機関で相談しましょう。

健康寿命によくある質問

健康寿命について、よく出てきそうな疑問をまとめました。

私は医療の専門家ではないので、あくまで60代の私の考えと体験としてお読みください。数字は厚生労働省が公表している2022年のものです。体に不安がある方は、医師に相談してから取り組んでください。

60代から延ばせるかという疑問

60代からでも、できることはたくさんあると思います。

運動や体重の管理は、始めた日から少しずつ積み重なっていくものです。

遅すぎることはないと考え、今日から始められることを1つ選んでみてください。

運動が苦手な人の始め方

運動が苦手な方は、ラジオ体操のような短い運動から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、散歩の時間を少しずつ延ばしていくとよいでしょう。

大切なのは強さではなく、毎日続けられるかどうかです。

読書を続ける意味

読書は、頭を使いながら新しい考え方にふれられる習慣になります。

物語として楽しめる本なら、読書が苦手な方でも続けやすいでしょう。

体の運動と同じように、頭も動かす時間をつくっておきたいものです。

持病があるときの注意

持病や痛みがある場合は、自己判断で運動を始めないようにしましょう。

私も坐骨神経痛があるため、軽い運動とストレッチにとどめています。

どこまで体を動かしてよいかは、医師に確かめてから決めると安心です。

夫婦で続けるコツ

同じ時間に同じことをすると決めてしまうのが、いちばん続きやすい方法です。

私たちは、ラジオ体操とジョギングを毎日一緒に行っています。

無理にペースを合わせず、それぞれの体調に合わせることも長続きのコツでしょう。

健康寿命の調べ方

健康寿命の数字は、厚生労働省が数年ごとに公表しています。

都道府県ごとの数字も出ているので、自分の住む地域を調べてみるのもおもしろいでしょう。

数字は新しく公表されると変わるため、最新の情報を確かめてください。

元気な72歳へ続く毎日の習慣

健康寿命は、男性で約72.6歳、女性で約75.5歳です。平均寿命との間には10年前後の差があり、私はまず男性の健康寿命である72.6歳まで元気でいることを目標にしました。

そのために続けているのが、夫婦での毎日のラジオ体操とジョギング、読書、半年に1回の旅行、そして毎日の体重測定です。どれも特別なことではありません。

健康寿命を延ばすのは、特別な努力より毎日の小さな積み重ねだと思います。

まずは今日、ラジオ体操を1回やってみる、体重を1回測ってみるところから始めてみませんか。